Διαλειμματική προπόνηση (HIIT): 4 βασικά οφέλη και διατροφή

Τι είναι η HIIT ή αλλιώς, διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης; 

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) έχει γίνει όλο και πιο δημοφιλής τα τελευταία χρόνια λόγω της δυνατότητάς της να προσφέρει εντυπωσιακά αποτελέσματα φυσικής κατάστασης σε σύντομο χρονικό διάστημα. Η HIIT περιλαμβάνει την εναλλαγή μεταξύ έντονων ριπών δραστηριότητας και περιόδων χαμηλότερης έντασης ή ανάπαυσης. 

Αυτός ο τύπος προπόνησης μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, στην καύση λίπους και στην αύξηση της συνολικής φυσικής κατάστασης. Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε τα οφέλη της HIIT, θα δώσουμε ένα παράδειγμα προπόνησης HIIT, θα δώσουμε συμβουλές για την ενσωμάτωση της HIIT στη ρουτίνα γυμναστικής σας και θα προτείνουμε σνακ πριν και μετά την προπόνηση για βέλτιστη διατροφή.

Υπάρχουν πολλά βασικά οφέλη από την ενσωμάτωση της HIIT στο πρόγραμμα άσκησής σας

Τα οφέλη της Διαλειμματικής προπόνησης

Αποδοτικότητα χρόνου: Οι προπονήσεις HIIT μπορούν να ολοκληρωθούν σε μικρότερο χρονικό διάστημα σε σύγκριση με τις παραδοσιακές ασκήσεις καρδιοαναπνευστικής προπόνησης σταθερής κατάστασης, καθιστώντας τες ιδανικές για πολυάσχολα άτομα που επιθυμούν να μεγιστοποιήσουν τις προπονήσεις τους.

Αυξημένη καύση θερμίδων: Έχει αποδειχθεί ότι οι προπονήσεις HIIT καίνε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση σε σύγκριση με την καρδιοαναπνευστική άσκηση σταθερής κατάστασης, χάρη στο φαινόμενο της μετακαύσης (Excess Post-exercise Oxygen Consumption ή EPOC).

Βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία: Έχει αποδειχθεί ότι η HIIT συμβάλλει στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, αυξάνοντας τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού, βελτιώνοντας την κατανάλωση οξυγόνου και μειώνοντας την αρτηριακή πίεση.

Απώλεια λίπους και διατήρηση των μυών: Οι προπονήσεις HIIT μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της απώλειας λίπους, διατηρώντας παράλληλα την άλιπη μυϊκή μάζα, έναν βασικό παράγοντα για την επίτευξη μιας γυμνασμένης και γυμνασμένης σωματικής διάπλασης.

Ένα δείγμα προπόνησης HIIT

Ακολουθεί ένα παράδειγμα μιας απλής προπόνησης HIIT που μπορεί να ολοκληρωθεί με ελάχιστο εξοπλισμό:

Προθέρμανση: 5 λεπτά ελαφρού τρεξίματος, άλματα ή δυναμικές διατάσεις.

Διαλείμματα: 30 δευτερόλεπτα δραστηριότητας υψηλής έντασης (π.χ. σπριντ, burpees ή ορειβασία) ακολουθούμενα από 30 δευτερόλεπτα δραστηριότητας χαμηλής έντασης (π.χ. περπάτημα, ελαφρύ τρέξιμο ή ξεκούραση). Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο για συνολικά 10-15 λεπτά.

Ψύξη: 5 λεπτά ελαφρού τρεξίματος ή περπατήματος, ακολουθούμενα από στατικές διατάσεις για την πρόληψη τραυματισμών και την προώθηση της ευλυγισίας.

Hiit προπόνηση

Βέλτιστη διατροφή: Σνακ πριν και μετά την προπόνηση

Για να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις HIIT και να υποστηρίξετε την αποκατάσταση, είναι σημαντικό να καταναλώνετε τα σωστά θρεπτικά συστατικά πριν και μετά την άσκηση. Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις για σνακ πριν και μετά την προπόνηση:

Σνακ πριν από την προπόνηση:

Επιδιώξτε έναν συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών για να παρέχετε ενέργεια για την προπόνησή σας και να υποστηρίξετε τη λειτουργία των μυών. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:

  • Μια μπανάνα με μια κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου
  • Γιαούρτι 150γρ. με μούρα και μέλι
  • Ένα μικρό μήλο με μια φέτα τοστ ολικής άλεσης και γαλοπούλα

Σνακ μετά την προπόνηση:

Μετά από μια προπόνηση HIIT, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση ενός μείγματος υδατανθράκων και πρωτεϊνών για να αναπληρώσετε τις αποθήκες γλυκογόνου και να υποστηρίξετε την αποκατάσταση των μυών. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν: 

  • Ένα ρόφημα πρωτεΐνης με ένα μείγμα φρούτων.
  • Ένα wrap ολικής άλεσης με άπαχη πρωτεΐνη (όπως γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή αυγό)  με ανάμεικτα λαχανικά

Συμβουλές για την ενσωμάτωση της HIIT στο πρόγραμμα γυμναστικής σας

Ξεκινήστε αργά: Εάν είστε νέοι στο HIIT, ξεκινήστε με μικρότερα διαστήματα και αυξήστε σταδιακά την ένταση και τη διάρκεια των προπονήσεών σας καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση.

Ακούστε το σώμα σας: Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεται το σώμα σας κατά τη διάρκεια των προπονήσεων HIIT και προσαρμόστε την ένταση ανάλογα. Είναι σημαντικό να προκαλείτε τον εαυτό σας, αλλά όχι σε σημείο τραυματισμού ή ακραίας δυσφορίας.

Ανακατέψτε το: Για να αποφύγετε την πλήξη και να διατηρήσετε τις προπονήσεις σας προκλητικές, αλλάξτε τις ασκήσεις και τη διάρκεια των διαστημάτων στις προπονήσεις HIIT.

Ξεκουραστείτε και ανακάμψτε: Δώστε χρόνο στο σώμα σας να ανακάμψει μεταξύ των προπονήσεων HIIT, με στόχο τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων, ώστε να επιτρέψετε στους μυς σας να επιδιορθωθούν και να αναδομηθούν.

Συμπέρασμα

Η προπόνηση HIIT μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός και αποδοτικός ως προς το χρόνο τρόπος για να βελτιώσετε τη συνολική σας φυσική κατάσταση, να κάψετε θερμίδες και να επιτύχετε τους στόχους σας για την υγεία. 

Ενσωματώνοντας τις προπονήσεις HIIT στη ρουτίνα σας και τροφοδοτώντας το σώμα σας με τη σωστή διατροφή πριν και μετά την προπόνηση, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας σε μικρότερο χρονικό διάστημα. 

Θυμηθείτε να ξεκινάτε αργά, να ακούτε το σώμα σας και να δίνετε προτεραιότητα στην αποκατάσταση για να διασφαλίσετε ότι οι προπονήσεις HIIT είναι ασφαλείς και αποτελεσματικές

Πηγές: