Βιταμίνη Β3 (νιασίνη): Λειτουργίες, οφέλη και διατροφικές πηγές

Εισαγωγή:

Η βιταμίνη Β3, επίσης γνωστή ως νιασίνη ή νικοτινικό οξύ, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη και ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τη γενική υγεία. Διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό, υποστηρίζοντας την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, διατηρώντας υγιές δέρμα και συμβάλλοντας στην υγεία του πεπτικού συστήματος.

Λειτουργίες και οφέλη:

  • Παραγωγή ενέργειας: Η νιασίνη συμβάλλει στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια για τα κύτταρά μας.
  • Υποστήριξη του νευρικού συστήματος: Η βιταμίνη Β3 είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της σωστής λειτουργίας του νευρικού συστήματος.
  • Υγεία του δέρματος: Η νιασίνη συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας του δέρματος.
  • Υγεία του πεπτικού συστήματος: Η βιταμίνη Β3 υποστηρίζει το πεπτικό σύστημα, προάγοντας την υγιή όρεξη και τη σωστή πέψη.

Διατροφικές πηγές:

  • Κρέας (ιδίως συκώτι, κοτόπουλο και γαλοπούλα).
  • Ψάρια (όπως ο τόνος και ο σολομός)
  • Ολόκληρα δημητριακά
  • Όσπρια
  • Ξηροί καρποί
  • Ενισχυμένα δημητριακά
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα

Συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες:

  • Βρέφη (0-6 μηνών): 2 mg/ημέρα (Επαρκής Πρόσληψη, ΑΠ)
  • Βρέφη (7-12 μηνών): 4 mg/ημέρα (Επαρκής πρόσληψη, AI)
  • Παιδιά (1-3 ετών): 6 mg/ημέρα
  • Παιδιά (4-8 ετών): 8 mg/ημέρα
  • Παιδιά (9-13 ετών): 12 mg/ημέρα
  • Άνδρες (14+ ετών): 16 mg/ημέρα
  • Γυναίκες (14+ ετών): 14 mg/ημέρα
  • Έγκυες γυναίκες: 18 mg/ημέρα
  • Θηλάζουσες γυναίκες: 17 mg/ημέρα

Συμπτώματα και κίνδυνοι ανεπάρκειας:

  • Πελλάγρα: που χαρακτηρίζεται από δερματίτιδα, διάρροια, άνοια και τελικά θάνατο, αν δεν αντιμετωπιστεί.
  • Κόπωση και αδυναμία
  • Δυσπεψία
  • Δερματικά προβλήματα, όπως τραχύ και ξηρό δέρμα

Πιθανοί κίνδυνοι για την υγεία από την υπερβολική πρόσληψη:

  • Υψηλές δόσεις νιασίνης μπορεί να προκαλέσουν έξαψη, η οποία χαρακτηρίζεται από ερυθρότητα, ζέστη και κνησμό στο δέρμα.
  • Ηπατική βλάβη: Οι εξαιρετικά υψηλές δόσεις νιασίνης μπορεί να οδηγήσουν σε ηπατική βλάβη.
  • Αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα: Οι υψηλές δόσεις νιασίνης μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αποτελώντας κίνδυνο για τα άτομα με διαβήτη.

Συχνές ερωτήσεις:

 

Ε:Ποια είναι η διαφορά μεταξύ νιασίνης και νιασιναμίδης;

Α: Η νιασίνη και η νιασιναμίδη είναι δύο μορφές της βιταμίνης Β3. Η νιασιναμίδη είναι η αμιδική μορφή της νιασίνης και χρησιμοποιείται συνήθως σε συμπληρώματα διατροφής και εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Ε:Μπορώ να πάρω αρκετή νιασίνη από τη διατροφή μου;

Α: Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να λάβουν αρκετή νιασίνη από μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει μια ποικιλία πηγών τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη Β3.

Συμπέρασμα:

Η βιταμίνη Β3 (νιασίνη) είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στην παραγωγή ενέργειας, στη λειτουργία του νευρικού συστήματος, στην υγεία του δέρματος και στην υποστήριξη του πεπτικού συστήματος. Καταναλώνοντας μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφίμων πλούσιων σε νιασίνη, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να διατηρήσουν επαρκή επίπεδα αυτής της απαραίτητης βιταμίνης.