Κετογονική Δίαιτα: Ένα πρακτικό παράδειγμα ενός ατόμου 70 κιλών

Κετογονική Δίαιτα

Ελαχιστοποιώντας την πρόσληψη υδατανθράκων και αυξάνοντας την κατανάλωση λίπους, το σώμα εισέρχεται σε μια μεταβολική κατάσταση γνωστή ως κέτωση, όπου καίει λίπος για καύσιμο αντί για γλυκόζη. 

Σε αυτόν τον ολοκληρωμένο οδηγό, θα καλύψουμε τα βασικά στοιχεία της δίαιτας κετο, θα συζητήσουμε τα πιθανά οφέλη της, θα εξετάσουμε τον αντίκτυπο σε ένα άτομο 70 κιλών και θα εμβαθύνουμε σε δημοφιλή τρόφιμα και συμπληρώματα που είναι φιλικά προς την κετογονική δίαιτα.

Βασικές αρχές της δίαιτας κέτο: Το σχέδιο με χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά:

Στον πυρήνα της κετογονικής δίαιτας βρίσκεται η εστίαση στην κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών που δίνει έμφαση στην πρόσληψη υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Αυτή η μοναδική ισορροπία μετατοπίζει το μεταβολισμό του σώματος από την καύση της γλυκόζης στην καύση του λίπους, οδηγώντας σε μια κατάσταση που ονομάζεται κέτωση. 

Σε αυτή τη μεταβολική κατάσταση, το ήπαρ μετατρέπει τα λίπη σε κετονικά σώματα, τα οποία χρησιμεύουν ως εναλλακτική πηγή ενέργειας. Μια τυπική δίαιτα κέτο αποτελείται από 70-80% λίπος, 20-25% πρωτεΐνη και 5-10% υδατάνθρακες, με έμφαση στην κατανάλωση υγιεινών λιπών, άπαχων πρωτεϊνών και μη αμυλούχων λαχανικών.

Οφέλη από την υιοθέτηση της Κετογονικής Δίαιτας: Από την απώλεια βάρους στην ενισχυμένη ευεξία:

Η απώλεια βάρους είναι συχνά ο πρωταρχικός λόγος που τα άτομα υιοθετούν τη δίαιτα. Η υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά προάγει τον κορεσμό, μειώνοντας τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, ενώ η κέτωση επιτρέπει στο σώμα να καίει το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια, οδηγώντας ενδεχομένως σε σημαντική απώλεια βάρους. 

Πέρα από την απώλεια κιλών, η ίδια έχει συνδεθεί με αρκετά οφέλη για την υγεία, όπως η αυξημένη πνευματική διαύγεια, τα βελτιωμένα επίπεδα ενέργειας και ο καλύτερος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα.

Ένα πρακτικό παράδειγμα: Η κετογονική δίαιτα και ένα άτομο των 70 κιλών:

Όταν ακολουθείτε τη δίαιτα κέτο, είναι σημαντικό να προσαρμόζετε την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών στις μοναδικές ανάγκες του ατόμου. Για ένα άτομο 70 κιλών, αυτό συνεπάγεται την κατανάλωση περίπου 1,2 έως 1,7 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ή περίπου 84 έως 119 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως. Υποθέτοντας μια ημερήσια πρόσληψη θερμίδων 2.000 θερμίδων, η κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών αυτού του ατόμου θα ήταν περίπου 75% λίπος, 20% πρωτεΐνη και 5% υδατάνθρακες, που ισοδυναμεί με περίπου 167 γραμμάρια λίπους, 100 γραμμάρια πρωτεΐνης και 25 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.

Τροφές και συμπληρώματα φιλικά προς το Κέτο:

Η τήρηση της δίαιτας κετο απαιτεί την κατανάλωση τροφίμων χαμηλών υδατανθράκων, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Οι δημοφιλείς επιλογές περιλαμβάνουν λιπαρά κομμάτια κρέατος, λιπαρά ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, υγιεινά λίπη όπως το λάδι καρύδας και το λάδι αβοκάντο και μη αμυλούχα λαχανικά. Για να εξασφαλίσουν τη βέλτιστη υγεία, οι χρήστες της δίαιτας κετο μπορεί επίσης να εξετάσουν συμπληρώματα όπως ηλεκτρολύτες, MCT έλαια, εξωγενείς κετόνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη D, φυτικές ίνες, πολυβιταμίνες και πεπτικά ένζυμα.

Συμπέρασμα:

Η κετογονική δίαιτα προσφέρει μια μοναδική προσέγγιση για την απώλεια βάρους και τη συνολική υγεία, εστιάζοντας σε ένα διατροφικό πλάνο χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Ενώ μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για ορισμένα άτομα, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα δίαιτα, ιδιαίτερα αν έχετε προϋπάρχουσες συνθήκες υγείας ή βρίσκεστε σε κατάσταση όπου η δίαιτα κετογονίας μπορεί να μην είναι ενδεδειγμένη. Με την κατανόηση των βασικών αρχών της δίαιτας κέτο, την υιοθέτηση τροφίμων και συμπληρωμάτων που είναι φιλικά προς την κέτο και την προσαρμογή της πρόσληψης μακροθρεπτικών συστατικών στις ανάγκες σας, μπορείτε να ξεκινήσετε ένα επιτυχημένο και ικανοποιητικό ταξίδι με την κέτο.

Πηγές:

  • Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition, 67(8), 789–796.  https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
  • Bueno, N. B., de Melo, I. S. V., de Oliveira, S. L., & da Rocha Ataide, T. (2013). Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 110(7), 1178–1187. https://doi.org/10.1017/S0007114513000548
  • Volek, J. S., & Phinney, S. D. (2012). The Art and Science of Low Carbohydrate Performance. Beyond Obesity LLC.
  • Vanitallie, T. B., & Nufert, T. H. (2003). Ketones: Metabolism’s Ugly Duckling. Nutrition Reviews, 61(10), 327-341. https://doi.org/10.1301/nr.2003.oct.327-341
  • Westman, E. C., Tondt, J., Maguire, E., & Yancy, W. S. (2018). Implementing a low-carbohydrate, ketogenic diet to manage type 2 diabetes mellitus. Expert Review of Endocrinology & Metabolism, 13(5), 263-272. https://doi.org/10.1080/17446651.2018.1523713
  • Masood, W., Annamaraju, P., & Uppaluri, K. R. (2019). Ketogenic Diet. In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/